Lentekriebels

Wat zijn dat eigenlijk lentekriebels? Voor mij is het een onbestemd geluksgevoel als ik ’s ochtends vroeg de eerste merel hoor of krokussen zie bloeien. Optimisme en zin om nieuwe dingen te ondernemen. Verlangen naar zon, terrasjes en vrolijke mensen. Als ik aan de lente denk dan komen er allerlei positieve gevoelens bij mij op. Ik krijg er nieuwe energie van en het maakt mij blij.

De laatste jaren is er binnen de positieve psychologie veel onderzoek gedaan naar het nut van prettige of positieve gevoelens zoals plezier, interesse en dankbaarheid. Barbara Frederickson – een van de voortrekkers van de positieve psychologie- ontwikkelde het broaden and build model. Volgens dit model leiden positieve emoties tot een verbreding van onze aandacht, gedachten en handelingen. Als je ergens geïnteresseerd in raakt wil je dat onderzoeken, waardoor je nieuwe informatie krijgt, ervaringen opdoet en leert. Dankbaarheid helpt je om het positieve te zien en te waarderen. Plezier nodigt uit tot spelen, oefenen en gebruiken van je creativiteit. Hierdoor bouw je persoonlijke hulpbronnen op die lange tijd blijven bestaan en die je in de toekomst kunt gebruiken om met lastige situaties om te gaan. Daarbij hebben positieve gevoelens onderling een versterkend effect op elkaar en je kunt er elkaar mee ‘aansteken’. Lentekriebels zijn besmettelijk.

De lente is voor mij het seizoen van nieuwe plannen maken en bedenken wat ik wil gaan ondernemen in mijn werk. Uit onderzoek binnen de positieve psychologie blijkt dat er veel positieve effecten zijn als je doelen hebt die als vanzelf lijken op te borrelen. Die te maken hebben met wat jij echt belangrijk vind. Dat heeft een positief effect op hoe hard je er je best voor wil gaan doen en hoelang je er moeite voor wil blijven doen. Je doet voor dit soort doelen die ‘van binnen uit’ komen harder je best. De kans dat je deze doelen bereikt wordt daardoor groter en omdat je het zo graag wil ben je extra blij als je jouw doelen gehaald hebt. Lentekriebels kunnen de kans dat je succesvol bent vergroten.

En zo’n nieuw en fris seizoen nodigt mij ook uit om allerlei dingen in mijn privéleven te gaan veranderen. Ik krijg zin om de zolder op te ruimen of om mijn huis anders in te richten. Ik ga helemaal op in wat ik doe, ben fluitend aan de slag en vergeet de tijd en de omgeving om mij heen terwijl ik bezig ben. Opeens lijkt alles moeiteloos te gaan. Dit noemen we ook wel Flow. Een flow ervaring ontstaat door heldere doelen te hebben die uitdagend zijn, waar je de vaardigheden voor hebt en door je erop te concentreren. Van de lente raak ik gemakkelijk in Flow. En Flow maakt gelukkig.

Als je door jouw lentekriebels enthousiast en blij bent en je deelt dat met anderen blijkt dat jouw manier van reageren het besmettelijke effect van lentekriebels nog extra versterkt. Martin Seligman – een andere belangrijke naam in de positieve psychologie – beschrijft in zijn boek ‘Flourish’ vier manieren waarop je op een gebeurtenis kunt reageren. Passief en destructief, actief en destructief, passief en constructief en actief en constructief. Als iemand anders jou iets vertelt waar hij of zij blij mee is, kun je passief en destructief reageren; je geeft er geen aandacht aan en gaat door over iets wat jij belangrijk vindt. Of je reageert actief en destructief. Je zegt iets als; fijn voor je, vooral omdat het meestal mis gaat bij jou. Een passief en constructieve reactie is; mooi zeg, gefeliciteerd! De meest positieve reactie actief en constructief is; super zeg! Wil je mij er meer over vertellen? Wat gebeurde er precies? Bij deze laatste manier van reageren beleef je samen de gebeurtenis nog een keer en voelt de verteller zich ‘gezien’ en begrepen. Lentekriebels; door ze te delen versterk je het positieve gevoel en de onderlinge relatie.

Lentekriebels: had ik er maar het hele jaar last van!

Hoe hoog is jouw VQ?

Deze vraag stelde een opdrachtgever mij deze week. VQ vroeg ik? Ja antwoorde hij, je Veerkracht Quotiënt, jouw vermogen om te groeien door verandering. Redelijk hoog, zei ik en bleef er een tijdje over mijmeren. Hoe ga ik eigenlijk om met veranderende situaties in mijn leven? Gebruik ik ze om er krachtiger van te worden en te groeien?

Sinds enige tijd doe ik af en toe een oefening van Alan Seale. Hij noemt dit de DISCO methode. De D staat voor Drama, de S voor Situatie, de C voor Keuze (Choice) en de O voor Kans (opportunity). De I staat voor de informatie die je gedurende het doorlopen van de stappen van zijn DISCO methode krijgt.

Hoe werkt het? Je neemt iets wat speelt in jouw werk en/of leven. Een uitdaging of een verandering waar je over nadenkt en die je energie kost. Daarmee doorloop je 4 niveau’s van betrokkenheid.

Het meest aan de oppervlakte is het Drama niveau. Daarbij horen vragen als: Waarom gebeurt dit mij? Waarom ik? Wiens fout is dit? Wie is de schuldige? Op dit niveau zit je vast, voel je je waarschijnlijk machteloos of een slachtoffer.

In de DISCO methode wordt je gevraagd eerst vol in het Drama te stappen. En ermee te spelen door vragen en gevoelens aan te dikken en op te merken wat dat met jouw energie doet. Enig idee?

Eén niveau dieper kom je in Situatie. Dat zijn de feiten. Wat is de situatie? Wat gebeurt hier? Hoe los ik dit op? Wat doe ik eraan? Vaak willen we snel een oplossing vinden en liefst zonder dat iemand anders het merkt. Zodat alles weer normaal is en we weer gewoon door kunnen gaan. Als je uitsluitend op deze twee niveau’s opereert leer je volgens Alan nog niets.

Je VQ vergroot door twee niveau’s dieper te gaan. Naar Keuze en naar Kans. Op het niveau van Keuze begint alles te schuiven. Hier stel je de vraag: Wie wil ik zijn in relatie tot de uitdaging of verandering? Wat was mijn rol bij het ontstaan? En wat kies ik als rol om verder te kunnen gaan? Neem de tijd deze vragen te beantwoorden en ervaar wat er nu met je energie gebeurt. Welke kracht voel je als je naar persoonlijke keuze gaat?

Dan ga je naar Kans. Op dit niveau stel je een bijzondere vraag: Wat wil hier gebeuren…? Welk talent of kwaliteit komt naar voren nu ik deze kans zie? Wie kies ik te zijn met deze kans of mogelijkheid?

Als je op het niveau Kans een duidelijke keuze hebt gemaakt en terugkijkt naar Situatie merk je waarschijnlijk dat je relatie met de verandering of uitdaging is veranderd. Evenals je relatie met wie je was toen je op de niveau’s Drama en Situatie opereerde.

Volgens Alan Seale creëer je de optimale condities om jouw kracht tot bloei te laten komen als je de tijd neemt om uit te zoeken hoe je in Keuze en Kans komt in jouw leven. Wellicht wordt je VQ er hoger van. In ieder geval vergroot het je levensgeluk!

Chronische stress? Ontwikkel je compassie-gen!

In maart volgde ik de masterclass: ‘Compassie als sleutel tot geluk’.
Ernst Bohlmeijer leerde ons hoe we gelukkiger en gezonder worden door (zelf)compassie te ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt dat vriendelijk en compassievol denken, voelen en doen invloed heeft op ons immuunsysteem, hart-en vaatstelsel, de frontale cortex en zelfs op onze genen.

We leerden dat we drie emotiesystemen hebben; het jaagsysteem, het beschermingssysteem en het kalmeringssysteem. Door deze drie in balans te brengen verandert chronische stress in gezonde stress. En we ontdekten dat het vergroten van zelfcompassie zorgt voor meer vitaliteit, plezier en creativiteit.

Hoe kan dat? Dat werd als volgt uitgelegd. Wij mensen hebben het vermogen tot zelfmonitoring. Voor zover wij weten beschikt geen andere diersoort over dit vermogen.

Je zult nooit jouw kat of hond voor de spiegel zien staan omdat hij zich zorgen maakt of hij er wel goed genoeg uitziet. Noch zie je een zebra het drinken bij een favoriete waterplaats vermijden, omdat hij denkt dat de leeuw die daar de vorige keer was er vandaag vast weer zal zijn. Of misschien zelfs wel een paar vrienden heeft uitgenodigd om mee te gaan.

Bij ons mensen kan dit vermogen leiden tot piekeren, spijt en zelfkritiek. Dit heeft effect op ons lijf. Je hartslag gaat omhoog, je maagzuur neemt toe en je spant je spieren aan. Het beïnvloedt onze emoties en lichamelijke gesteldheid. Gelukkig hebben wij een keuze. We kunnen er voor kiezen op een meer vriendelijke vergevende manier naar onszelf en de wereld te kijken.

Wat kun jij doen om dit potentieel aan te boren?

Bohlmeijer heeft het antwoord. Ontwikkel je hartkwaliteiten. Compassie; een zorgzame en vriendelijke geestestoestand, aanwezig zijn bij wat zich aandient en daar naar handelen. En kalmte, liefde, gelijkmoedigheid, vergeving en dankbaarheid. Het advies is dit spelenderwijs te leren. Er mee te gaan experimenteren en daar plezier aan te ontlenen.

Je kunt de dag bijvoorbeeld beginnen en eindigen met een klein ritueel. De dag beginnen met een bepaalde intentie maakt de kans groter dat je je ernaar gedraagt. Het helpt ook als je je voorstelt dat je je er al naar gedraagt.

Hoe werkt dat?

Zet de wekker ’s ochtends vijf minuten eerder. Voel hoe je in bed ligt. Verken je lichaam van je top tot teen. Waar raak je het matras en waar maak je contact met je dekbed? Voel de zwaartekracht. Ervaar de warmte. Voel je adem. Ontspan.

Denk dan aan de intentie waarmee je de dag begint. Welke intentie is dat? Maak je een voorstelling van dingen doe je doet vanuit deze intentie. Rek je uit en sta op.

Aan het eind van de dag neem je de tijd terug te kijken. Hoeveel stress had je? Wanneer was je compassievol naar jezelf of anderen? Wanneer kritisch? Heb je kansen benut om je hartkwaliteiten in te zetten? Waar ben je trots op of wordt je blij van? Wat wil je morgen doen? Ontspan nog even voor je gaat slapen.

Deze oefening zet jouw kalmeringssysteem aan. Ik ben benieuwd wat het effect is op jouw vitaliteit, plezier en creativiteit en wens je veel speelsheid toe!

Een persoonlijk veerkrachtplan

Mentaal veerkrachtig zijn, goed kunnen omgaan met (werk)druk, verandering en tegenslag is één van de belangrijke vaardigheden voor medewerkers op dit moment. In veel organisaties voeren managers één keer per jaar een ontwikkelgesprek en maken medewerkers een Persoonlijk Ontwikkel Plan. Mijn idee? Maak ook een Persoonlijk Veerkracht Plan.

Veerkrachtige mensen zijn in staat ‘terug te veren’ na tegenslag en blijven effectief functioneren onder druk. Ze hebben minder last van stress en voelen zich gelukkiger. Er zijn drie belangrijke fysieke bouwstenen voor veerkracht: voldoende bewegen, goed slapen en gezond eten. In zijn boek: ‘Building resilience for success’, beschrijft Cary Cooper 4 kernelementen van veerkracht die je kunt ontwikkelen.

  • Flexibiliteit = je aanpak kunnen variëren en nieuwe ideeën en oplossingen bedenken.
  • Vertrouwen = positieve overtuigingen hebben over jezelf en jouw mogelijkheid invloed te hebben op een gewenste uitkomst.
  • Doelgericht zijn = weten wat werkelijk waardevol voor je is en wat je nu en in de toekomst wil bereiken.
  • Sociale steun = een sterk netwerk van wederzijds ondersteunende relaties hebben en hulp kunnen vragen.

Jim Loehr en Tony Schwarz beschrijven zes stappen voor een Persoonlijk Veerkracht Plan.

  1. Kies een doel uit de drie fysieke bouwstenen en de vier kernelementen van veerkracht. Het kan een klein of een groot doel zijn. Belangrijk is dat jouw hart er écht naar uitgaat en je een diep verlangen hebt om dit specifieke doel te bereiken.
  2. Stel je voor (visualiseer) hoe het is als je jouw doel bereikt hebt. Bedenk kleine dingen die je kunt doen en die een positief effect op het halen van je doel hebben.
  3. Deel je plan, je aanpak en gedachten met anderen. Verzamel hun ideeën en reacties.
  4. Kies specifieke momenten op de dag of in de week, steeds op hetzelfde moment waarop je jouw kleine stappen gaat uitvoeren. Beschrijf specifiek en precies wat je gaat doen. Maak het een onderdeel van je dagelijkse/wekelijkse routine. Maak er een ritueel van.
  5. Hou een dagboek bij of kies een andere manier om de effecten van jouw ritueel bij te houden.
  6. Ga er minstens twee maanden mee door, net zolang tot je merkt dat je een positief effect hebt en het een gewoonte is geworden.

Een voorbeeld om je te helpen een ritueel te kiezen en het verschil te herkennen tussen ‘wishful thinking’, een mantra en een ritueel. ‘Wishful thinking’ is: ‘Ik moet fitter worden’. Een mantra: ‘Ik moet meer bewegen’ en een ritueel: ‘Op maandag, woensdag en vrijdag ga ik van !8.00 uur tot 18.30 uur, 30 minuten hardlopen.’

Gedragsverandering vraagt naast een ritueel om doorzettingsvermogen. Tot slot daarom nog een paar tips om jouw wilskracht te versterken en je brein ‘opnieuw te bedraden’.

Hou je doel voor ogen

Stephen Covey zei het al: Begin met het eind voor ogen, maar start met de eerste stap. Herinner jezelf (steeds weer) aan je doel. De volgende vragen helpen je daarbij: Wat is mijn doel, het eindresultaat? Welk voordeel levert dat mij op? Wat is het gevolg van niets veranderen? Wat verlies ik door niets te veranderen? Hoe voel ik mij als ik succesvol mijn doel bereik? Wat is het best mogelijke resultaat voor mij? 

Leer nieuwe gewoonten aan

Kies liever nieuw gedrag om aan te leren dan te proberen te stoppen met oud gedrag.

Oefen eerst in gedachten

Formule-1 rijders werken hiermee. Het helpt om je voor te stellen dat je het nieuwe gedrag doet en je te gedragen alsof je het al helemaal onder de knie hebt. Je brein maakt dan de nieuwe bedrading die je nodig hebt om het gedrag ook ‘in het echt’ succesvol uit te voeren. Fake it untill you make it!

Veel plezier bij het experimenteren!

Blog door Marjolijn Punt